Клуб самопознания «Знахарь»

Как заниматься йогой дома?

Как заниматься йогой дома?

Хотите заниматься йогой дома, но не знаете, с чего начать? Следуйте этим инструкциям.

Есть причина, по которой мы называем йогу практикой: это возможность развивать в себе те качества, которые нам больше нужны в данный момент. Иногда мы хотим стать терпеливее, увереннее в себе, смелее. В другой период жизни нас больше волнуют здоровье и красота. Мы продвигаемся по карьерной лестнице, переживаем любовные романы, беременности — от этих перемен в том числе меняются и мотивации для занятий йогой. Какой бы ни была ваша цель, недостаточно решить: «Теперь я йог» — и изредка ходить в зал на занятия.

Сначала вам необходимы регулярные уроки у учителя — иначе вы не узнаете очень важных деталей выполнения асан. Со временем вы почувствуете, что двух походов в зал в неделю вам недостаточно. Тогда хорошей альтернативой станет домашняя практика. Вы сможете выбирать, практиковаться дома, ходить в зал или совмещать оба варианта, тем более что у каждого из них есть свои преимущества. Учитель направит вас, если вы сомневаетесь, и убережет от ошибок. Домашняя практика в спокойной и привычной обстановке позволит чуть больше сосредоточиться во время занятия, осознать свое тело и его возможности. Дома легче разобраться с важным жизненным понятием — равновесием физическим и душевным, которое в йоге называется еще более точным словом — «баланс».

«Баланс» происходит от латинского balare, что в переводе значит «танцевать». Я преподаю «перетекающий» стиль виньяса-йоги, включающий логически выверенные последовательности асан, которые переходят одна в другую. Это очень действенный инструмент для постижения искусства баланса. Виньяса-йога уделяет равное внимание как точности каждой асаны, так и движению, которое вы делаете во время смены поз. Мы уверенно и четко перекатываемся на пальцах стоп из позы Урдхва Мукха Шванасана (поза Собака Мордой Вверх) в Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки Мордой Вниз). Мы чувствуем, как наполняемся силой Вирабхадрасаны I (поза Воина I). В эти моменты мы делаем первые шаги к тому, чтобы жизненные драмы не могли нарушить внутреннее чувство гармонии.

В практике виньяса-йоги очень важна концентрация на дыхании. Старайтесь думать только о том, как вы дышите. Как только вы осознаете, что в голове возникают посторонние мысли, просто верните внимание к дыханию. Ключевое понятие философии йоги — умение находиться в настоящем моменте, не пытаясь забегать в будущее и не задерживаясь в прошлом. Быть здесь и сейчас помогает осознанное дыхание. Может оказаться, что сначала вам понравятся одни асаны и переходы и не понравятся другие. Это нормально и естественно. Но важно продолжать выполнять серию целиком. Причем не из физкультурных соображений — прочувствовав телом даже трудные для вас позы, вы научитесь и в жизни быть более открытым к новому. Выполняя упражнения, осознайте баланс между передней и задней поверхностями тела, левой и правой сторонами, верхом и низом, небом и землей. Обратите внимание на ваши ощущения в тот момент, когда вы понимаете, что теряете чувство равновесия, — возможно, они схожи с вашим поведением в жизни. В описании некоторых асан вы встретите пометку «удерживайте 3–5 дыханий». Под дыханиями имеется в виду цикл из одного вдоха и одного выдоха. Вы сами можете регулировать скорость выполнения серии. Если вы решили строго следовать моим указаниям, оставайтесь в асане в течение нескольких дыхательных циклов. Если никаких специальных примечаний на этот счет нет, достаточно удерживать позу в течение одного вдоха-выдоха.

1. Гарудасана – Поза Орла

Встаньте в Тадасану (позу Горы) и согните левую ногу. Обвейте левую ногу правой, стараясь сделать так, чтобы левое колено не пересекало центральную линию тела. Поместите левую руку перед лицом, обвейте правой рукой левую и сомкните ладони. Если это положение окажется для вас мучительным, сомкните тыльные стороны ладоней. Смягчите взгляд. В этой позе трудно сохранять равновесие, но именно такой она и должна быть. Оставайтесь в позе от 5 до 7 дыханий.

2. Вирабхадрасана I – Поза Воина I

Выйдите из Гарудасаны, правую стопу поставьте на пол в 50 сантиметрах позади. На выдохе выбросьте руки вверх — ладони соединены над головой — и согните левую ногу до прямого угла. Вдохните и используйте этот вдох, чтобы скорректировать позу, если в этом есть необходимость. Вполне допустимо промахнуться во время перехода, но, если это происходит постоянно, возможно, надо специально потренироваться, чтобы не вырабатывалась привычка к неправильному движению.

3. Вирабхадрасана II – Поза Воина II

На выдохе перейдите из позы Воина I в позу Воина II. Для этого разведите руки в стороны и посмотрите поверх пальцев левой руки. Когда вы вошли в позу, почувствуйте, как раскрывается и распрямляется ваше тело. Раскройте грудную клетку, ощутите баланс между ногами, руками, пальцами.

4. Урдхва Прасарита Экападасана – Шпагат Стоя

Из позы Воина II со вдохом поднимите правую руку вверх. На выдохе опустите руки по обеим сторонам левой ноги и поднимите правую ногу высоко вверх. (Если вы не можете руками достать до пола, поставьте их на кирпичи.) Ваша правая нога и бедро будут немного разворачиваться наружу — это вполне нормально, если ваше левое колено и пальцы ноги смотрят вперед и создают вращение внутрь в левом бедре. Не думайте, как высоко поднимется нога, — гораздо важнее позаботиться о том, чтобы обе ноги работали с одинаковой интенсивностью. Останьтесь в таком положении на 3–8 дыханий.

5. Навасана – Поза Лодки

Заверните правое бедро хорошо внутрь, выровняйте положение таза. Правая нога начинает движение вниз. В момент, когда она проходит мимо левой, согните ноги в коленях и сядьте, вытянув ноги вперед. Опять согните ноги и подтяните колени к груди, стопы и кончики пальцев на полу. Перенесите вес на переднюю грань седалищных костей. Поднимите грудь вверх, спина остается прямой. Если это для вас испытание, останьтесь так. Если нет — оторвите стопы от пола по одной. Вытяните руки параллельно полу и балансируйте на нижней части ягодиц. На выдохе вытяните ноги под углом 45 градусов. Сможете ли вы выровнять продолжительность вдохов и выдохов? Вы ощущаете серьезную работу в мышцах живота. Можете ли вы наблюдать за телом целиком? Останьтесь так от 3 до 8 дыханий.

6. Вариация Толасаны – Позы Весов

Из позы Лодки на выдохе согните ноги в коленях, перекрестите лодыжки и расположите руки на полу с обеих сторон от таза. Вдохните и на выдохе, отталкиваясь руками, оторвите таз от пола. Дышите глубоко. Затем поднимите в воздух верхнюю ногу, потом нижнюю, активизируя мышцы живота. Позу можно упростить — для этого ставьте руки на кирпичи. Эта асана проще, чем кажется, потому что не зависит от силы мышечного напряжения. Представьте, что вы в парке качаетесь на качелях, и попробуйте это изобразить. Поднимитесь максимально высоко, потом опуститесь. Повторите позу три раза.

7. Чатуранга Дандасана – Поза Посоха на Четырех Опорах

Вдохните и сядьте на пол. Перенесите вес на руки и прыгните или отойдите ногами назад и войдите в позу Планки. Во время этого движения направляйте плечи и грудину вперед, чтобы тело растягивалось в двух направлениях. Кажется, что эта поза зависит от работы рук, но правильное положение ног создает необходимый баланс. Удлиняйте копчик по направлению к внутренним краям пяток и втяните переднюю часть бедра. Посылайте одинаковое усилие в подушечки у основания как больших пальцев, так и мизинцев на ногах, как во внутреннюю, так и во внешнюю часть пяток. Теперь переходите к Чатуранге — удерживая локти рядом с ребрами, сгибайте руки в локтях и опускайтесь в положение, которое похоже на отжимание. Если не сразу удается освоить позу, не беспокойтесь. Изучайте возможности тела и ждите, когда сил и координации будет достаточно. Умение проявить терпение очень полезно для занятий йогой.

8. Урдхва Мукха Шванасана – Поза Собаки Мордой Вверх

Со вдохом продвиньте тело вперед, перекатываясь на тыльную сторону пальцев ног. Вытяните руки и сделайте прогиб. Удлиняйте ноги, прижимайте к полу верхнюю часть стопы и создавайте пространство между пальцами ног. Помните, что скрюченные пальцы, сжатые ягодицы и вялые колени могут привести к травме спины. Расслабьте ягодицы, втяните внутренние бедра и направьте их назад. Больше работы в ногах, меньше — в ягодицах. Положение плеч — найдите что-то среднее между проседанием вниз и чрезмерным отталкиванием, которое приводит к тому, что мышцы напрягаются, становясь жесткими, и вы больше не можете опускать лопатки вниз к талии. Представьте, что кто-то помогает вам поднять грудную клетку вперед и вверх.

9. Адхо Мукха Шванасана – Поза Собаки Мордой Вниз

На выдохе сильно оттолкнитесь руками и направьте бедра назад, входя в позу Собаки Мордой Вниз. Мягко прижмите указательные пальцы рук. С одинаковым усилием направьте к полу внутреннюю и внешнюю часть пятки, поднимая вверх внутреннюю и внешнюю часть лодыжек. Поднимите голову, потом прижмите подбородок к груди. В конце концов позвольте голове остаться в естественном положении, при этом дыхание равномерно заполняет шею и горло. Останьтесь так на 3 дыхания.

10. Васиштхасана – Поза Планки в Сторону

Перекатитесь в эту позу, переставив левую стопу на внешний край и установив правую стопу сверху на левую. Разверните живот вправо, поднимите правую руку точно вверх и поверните голову, посмотрите на большой палец правой руки. Наблюдайте за переходом из Собаки Мордой Вниз в позу Планки в Сторону, имея в виду, что последняя — это просто поза Горы, но выполненная на боку. Смотрите, как меняется соотношение передней и задней поверхностей тела, положение лобковой кости и копчика. Постарайтесь выстроить вдоль одной линии пятки, бедра, область сердца и голову. Хотя ваша опорная рука может дрожать от напряжения, только работа всего тела дает силы для гармоничного выполнения асаны. Убедитесь, что ноги и живот вовлечены в работу, а верхняя рука хорошо вытянута. Останьтесь так на 3–8 дыханий, затем вернитесь в позу Собаки Мордой Вниз.

11. Ардха Матсиендрасана – Полупоза Царя Рыб

Из позы Собаки Мордой Вниз, оставляя руки на полу, прыгните вперед, сгибая ноги в коленях. Левую ступню оставьте на полу, правое колено прижмите к полу, продвинув между левой ногой. Сядьте. Со вдохом поднимите руки вверх. На выдохе развернитесь влево. Затем обхватите правой рукой левое колено или слегка скрутитесь и занесите правый локоть за левое колено. Выберите вариант, который сохранит дыхание широким и область сердца раскрытой. Если таз отклоняется и поясница округляется, сядьте на одеяло или кирпич. Оставайтесь так на 5–8 дыханий.

12. Тадасана – Поза Горы

Разверните корпус прямо. Вытяните руки в стороны. На вдохе сместите центр тяжести вперед и встаньте. (Это движение требует координации дыхания и работы мышц живота, умелого распределения веса, а также хорошего толчка ногами.) Встаньте в позу Горы, стопы упираются в пол, руки свисают, шея длинная. Смотрите прямо перед собой. Теперь закройте глаза. Переходите в позу Орла, теперь повторите всю последовательность в другую сторону с левой ноги

0
Нам интересно Ваше мнение! Делитесь комментариями и ссылками в соц сетях :)
RSS
19:12
Спасибо

Рекомендуем к прочтению

Асаны йоги
Асаны, которые помогают почувствовать единение с миромВесь наш мир, все то, что мы называем реальностью, – суть божественная энергия, прана.В жизни каждого из нас множество обязательств и неотложных дел: встречи и переговоры, занятия с детьми, общени...
Асаны йоги для расслабления
Годовые отчеты, покупка подарков, подготовка к утреннику в садике у ребенка — чтобы все эти предновогодние заботы не свели вас с ума, важно обязательно оставлять себе время на отдых. Нет возможности выспаться или устроить выходной? Попробуйте расслаб...
Асаны для тех, кто много работает за компьютером
Серия асан для тех, кто много работает за компьютеромЭти упражнения можно выполнять где угодно и когда угодно, даже в кабинете между совещаниями. Если вам не кажется странным и удивительным проводить за компьютером по двенадцать часов в день, значит,...
Йогатерапия при аллергии
Очень часто ко мне люди обращаются с вопросом: как избавиться от аллергии? И хотя мы смотрим всегда ситуацию индивидуально, все же у нас появились некоторые общие наработки. Я решила вынести их в отдельную статью, чтобы не откладывать в долгий ящик. ...